一、維生素C類食物

柑橘類水果?（橙子、柚子、草莓）

富含維生素C，可促進白細胞活性，增強抗病毒能力，降低感冒風險。

草莓含類黃酮物質，協同維生素C提升免疫防護。

綠葉蔬菜?（菠菜、西蘭花）

含維生素A、C及抗氧化劑，清除自由基，延緩細胞衰老。

菠菜搭配堅果食用，可提高脂溶性維生素吸收率。

二、優質蛋白質來源

魚類/瘦肉?（三文魚、雞胸肉）

提供免疫細胞生成所需氨基酸，修復組織損傷。

建議每周攝入3次深海魚，補充Omega-3脂肪酸抗炎。

蛋奶制品?（雞蛋、酸奶）

酸奶含益生菌，調節腸道菌群平衡，增強黏膜免疫屏障。

雞蛋蛋黃含維生素D，輔助激活免疫細胞活性。

三、菌菇與堅果類

香菇/木耳?

香菇多糖可雙向調節免疫系統，緩解春季過敏癥狀。

木耳含鐵元素，改善貧血導致的免疫力下降。

杏仁/腰果?

富含維生素E和不飽和脂肪酸，保護免疫細胞免受氧化損傷。

每日15g堅果（約一手心）即可滿足營養需求。

四、天然免疫調節食物

大蒜/洋蔥?

大蒜素可抑制細菌繁殖，直接增強呼吸道防御力。

洋蔥含槲皮素，緩解花粉季引發的免疫過激反應。

蜂蜜/綠茶?

蜂蜜潤肺止咳，減少春季呼吸道刺激。

綠茶茶多酚抑制炎癥因子釋放，建議每日飲用1-2杯。

五、主食搭配建議

粗糧雜豆?（玉米、糙米、赤小豆）

補充B族維生素，促進能量代謝，避免春困乏力。

根莖類蔬菜?（胡蘿卜、山藥）

β-胡蘿卜素轉化為維生素A，強化皮膚黏膜屏障。

執行要點?

多樣化攝入?：每日至少搭配3類上述食物，例如早餐酸奶+堅果，午餐香菇炒雞+西蘭花，下午茶柑橘類水果。

烹飪方式?：避免高溫油炸，優先選擇清蒸、涼拌或快炒，保留營養素。

通過科學搭配飲食結構，結合適度運動與規律作息，可有效提升春季抗病能力。